Le posizioni yoga, da fare soli e in due

Le posizioni principali dello yoga da praticare da soli o in coppia, per ottenere benefici su corpo, mente e anima: gli asana più celebri, adatti per chi vuole iniziare.

Le posizioni principali dello yoga rispondono a esigenze innate del nostro corpo e del nostro spirito.

Si basano su pratiche di allungamenti, estensioni, torsioni, inversioni: sequenze che hanno l’obiettivo di mantenerci in buona salute  psicofisica. E che ci aiutano anche a combattere sedentarietà e stress.

In sanscrito si chiamano ‘asana’ e appartengono a un mondo pressoché sconfinato, con tradizioni e pratiche molto diverse fra loro.

L’importante è sapere che ogni posizione, da seduti, in piedi o distesi, semplice o complessa, breve o lunga, ha regole precise e va praticata con continuità. Ecco alcuni consigli sulle più famose posizioni yoga che si possono fare anche a casa, da soli o in coppia.

Posizioni yoga: i principali Asana da fare soli per iniziare

Lo yoga estrinseca tutti i suoi benefici grazie a due elementi: pranayama (la respirazione) e asana. Due componenti che vanno di pari passo e agiscono insieme, dandoci benefici a lungo raggio: migliorano la nostra elasticità, la forza fisica, la circolazione, la postura. E ci mettono in una condizione di relax e di maggiore consapevolezza di noi stessi. 

Ecco 4 posizioni yoga fra le più semplici, che si possono fare da soli a casa.

Posizione Semplice con torsione

La Posizione Semplice (Sukhasana) dello Hata Yoga si esegue seduti, ma può avere una variante con torsione davvero molto utile contro la vita sedentaria e il lavoro d’ufficio.

Se eseguita con regolarità scioglie le tensioni muscolari e rigenera la colonna vertebrale.
Dopo un po’ di riscaldamento con torsioni leggere del busto a destra e sinistra, mettetevi seduti a gambe incrociate e piedi sulle cosce opposte (Posizione del Loto).

Eseguite una torsione più ampia del busto su un lato e bloccate la posizione con il busto ben eretto per almeno tre respiri profondi. Poi eseguite lo stesso esercizio dall’altro lato.
Il movimento stimola il sistema linfatico e aiuta il corpo a liberarsi delle scorie metaboliche, prevenendo anche la ritenzione idrica e la cellulite.  

Posizione del Cane a testa in giù

In sanscrito è detta Adho Mukha Svanasana ed è una delle posizioni yoga più popolari e amate: non solo perché ricorda il migliore amico dell’uomo, ma perché porta notevoli benefici alla colonna vertebrale, sciogliendo le rigidità scapolari e rinforzando le spalle.

Si tratta di un asana semplice, ma che che va provato diverse volte prima di arrivare a eseguirlo correttamente.
A quattro zampe, con la testa allineata alla colonna e le mani ben appoggiate a terra, spostate il bacino verso i talloni; poi, spingendo sulle mani, sollevatelo verso l’alto e spingete l’addome in dentro.

Progressivamente distendete le gambe avvicinando il più possibile i talloni al pavimento, mantenendo la testa fra le braccia, rilassata.

Il segreto sta nel mantenere il peso ben distribuito e distendere bene la schiena. Avrete una bella scarica di energia in tutto il corpo!

Posizione del Cobra

La posizione del Cobra, in sanscrito Bhujangasana, aiuta l’elasticità, la forza e il ritmo della respirazione. È molto semplice, ma eseguirla bene è una questione di dettagli.
Ci si stende a pancia in giù su un tappetino con i palmi della mani ben poggiati a terra, che non devono andare oltre la linea delle spalle.

Piegando gli avambracci, si portano i gomiti verso l’alto e poi progressivamente anche la testa (prima la fronte, poi il mento), le spalle e il tronco.

In questa posizione eseguite una serie di respirazioni profonde (almeno cinque): mentre inspirate estendete la schiena distendendo le braccia, mentre espirate rilassate il dorso e riportatevi nella posizione iniziale.
Un consiglio: tenete i glutei contratti, per rassodarli e proteggere i muscoli della schiena.

Posizione Saluto al sole

Surya Namaskar è la sequenza più famosa dello yoga, perfetta per migliorare l’elasticità, la coordinazione e la consapevolezza del corpo. Può essere eseguita a più livelli di profondità, come riscaldamento per una sessione di yoga o come esercizio a sé.

Il Saluto al sole è un unico movimento fluido scandito in 12 posizioni (le ore del sole) che prevedono torsioni e flessioni in un ritmo accompagnato dal respiro.
Se siete agli inizi potete eseguire due sequenze, concentrandovi sulle singole posizioni e seguendo il vostro ritmo interno.

Si parte in piedi a gambe unite, per inarcare la schiena indietro, ripiegandosi poi in avanti con le mani ai piedi; nelle sequenze centrali si porta indietro la gamba sinistra e poi la destra come a fare i plank, si prosegue con le gambe a terra e il bacino sollevato, per passare al Cane a testa in giù e tornare nella posizione iniziale.

Posizioni yoga per due, adatte a tutti

Lo yoga di coppia prevede molte posizioni per due derivate da quelle individuali, ma anche asana espressamente pensati per due persone insieme. Sono esercizi che oltre a dare benefici fisici (schiena, addome, articolazioni), contribuiscono a purificare il corpo eliminando le scorie metaboliche. E soprattutto sviluppano l’armonia di coppia, lavorando sull’equilibrio delle forze, sulla respirazione sincronizzata, sulle emozioni condivise.
Naturalmente anche nelle posizioni yoga per due esistono gradualità e una scala di difficoltà che portano dalle sequenze di base a quelle più difficili e dinamiche dell’acroyoga.
Eccone quattro fra le più facili, adatte a chi vuole iniziare.

Posizione del Loto

La Padmasana è una delle posizioni più celebri e facili, che aiuta a stabilire il contatto e la sintonia fra i due corpi.

Per metterla in pratica al meglio è importante creare atmosfera con musica rilassante e incenso. Si parte seduti sul tappetino schiena contro schiena, con le gambe incrociate e le mani al petto: per ‘entrare’ nel sé e sentire l’armonia con il partner concentratevi sulla schiena per sentire il movimento dell’altro e piano piano sincronizzate il ritmo del respiro fino a farne una cosa sola.

Posizione del guerriero

La classica posizione individuale ha anche la versione di coppia: in sanscrito è chiamata Virabhadrasana ed è un esercizio sul sostegno reciproco che sviluppa fiducia e consapevolezza.

Esistono tre tipi di posizioni: la prima, la più semplice, si ottiene mettendosi in piedi a gambe divaricate, con la parte esterna di un piede a contatto con quello del partner, mentre l’altro piede ruota di 90° verso l’esterno.

Piegate la gamba insieme fino a mettere la coscia parallela al pavimento e sollevate le braccia all’altezza delle spalle.

Trovato l’affiatamento nel respiro, unite le mani mantenendo l’equilibrio fra i corpi e sostenendovi l’un l’altro. L’altro braccio deve rimanere disteso e gli occhi diretti verso le dita della mano.

Posizione della barca

Detta Navasana, è un’altra posizione che aiuta l’equilibrio e sviluppa la complicità di coppia. Inoltre tonifica gli addominali e favorisce l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, che spesso sono contratti e creano disturbi ai legamenti e alla colonna vertebrale.
Si ottiene sedendosi uno di fronte all’altro con le gambe distese e le punte dei piedi a contatto.

Afferrandovi a vicenda i polsi, sollevate lentamente le gambe fino a fare coincidere le piante dei piedi stabilizzando i corpi. Spalle all’indietro, aprite il petto e allungate la colonna verso l’alto.

Torsione di coppia

Se cercate una posizione yoga da fare in due che lavori sulle emozioni, quella della torsione (Ardha Matsyendrasana) è fra le più efficaci.

In più serve a correggere squilibri vertebrali e a espellere le tossine che abbiamo in corpo.

Una vera pratica di purificazione che si ottiene posizionandovi schiena contro schiena a gambe incrociate e bacino a contatto reciproco.

Una volta stabilizzati e sincronizzato il respiro, ruotate il busto alla vostra destra e appoggiate il dorso della mano destra sul ginocchio sinistro, mentre l’altra va appoggiata sul ginocchio del partner.
Rimanete intrecciati per due minuti (a discrezione) come foste un’unica anima e poi ripetete la posizione invertendo il lato.