Allenamento con i pesi, cosa serve per farlo a casa

Dai manubri ai bilancieri alle kettlebell, gli attrezzi per l’allenamentro con i pesi e gli esercizi per dimagrire e tonificare braccia e glutei.

Allenamento con i pesi non significa solo culturismo. Anzi, inserire regolari allenamenti con i sovraccarichi nelle proprie abitudini di benessere può essere molto utile per tenersi in forma e in salute.

Allenarsi con i pesi consente infatti di tonificare i muscoli, migliorando la postura o correggendo squilibri dati da altre attività sportive praticate, e può aiutare a dimagrire e a ritrovare una silhouette più armoniosa.

L’allenamento con i pesi però non si improvvisa.

Se non si ha modo di andare in un centro fitness, ma si preferisce attrezzare una piccola palestra a casa, è sempre consigliato rivolgersi a un personal trainer in grado di stilare una scheda per i pesi, calibrata sulle proprie esigenze.

Serie, ripetizioni e carichi sono infatti da calcolare con attenzione in base alla condizione fisica individuale e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

La supervisione, almeno iniziale, di un esperto è importante anche per correggere gli eventuali errori di esecuzione degli esercizi, che altrimenti a lungo andare potrebbero causare sovraccarichi e infortuni che vanificherebbero tutto l’impegno.

Allenamento con i pesi a casa

L’allenamento con i pesi a casa ha molti vantaggi: consente di risparmiare soldi rispetto all’abbonamento in palestra e tempo rispetto agli spostamenti da e per il centro fitness, richiede poco spazio, si può fare in ogni momento e con la bella stagione anche all’aperto.

Il modo più pratico per allenarsi a casa con i pesi è quello di acquistare pochi ed economici attrezzi con cui eseguire una grande varietà di esercizi.

Bilanciere

La dotazione minima per una palestra pesi a casa prevede senza dubbio un bilanciere, con relativi dischi dei pesi, e uno o due manubri.

Il bilanciere può essere ad asta dritta, più indicato per tutti gli esercizi che coinvolgono le gambe e i glutei, o ad asta curva, più indicato invece per gli esercizi per le braccia alla panca.

Fondamentale in entrambi i casi è che abbia un’impugnatura zigrinata, per assicurare una presa più salda e sicura, e i ferma dischi che impediscono ai dischi di scivolare ai lati durante gli esercizi.

I dischi possono pesare da 1 kg in su, fino a 20 kg, in base alle esigenze e alla tipologia di allenamento. I fori sono standard, per aste dal diametro d 25 mm, ed è consigliabile scegliere dischi gommati che riducono il rischio di rovinare le superfici di casa.

In alternativa si può acquistare un tappetino gommato come quelli che si usano per lo yoga, sul quale appoggiare bilanciere e manubri al termine degli esercizi e nelle fasi di riposo.

Manubri e kettlebell

I manubri invece possono essere di due tipologie. In vendita si trovano infatti manubri con chiusura a vite o a farfalla, su cui innestare i dischi dei pesi, oppure manubri per pesi in ghisa con rivestimento in vinile.

Le barre manubrio in metallo per i dischi devono avere l’impugnatura zigrinata esattamente come i bilancieri, mentre i manubri in ghisa con rivestimento vinilico assicurano una presa salda e sono più adatti per l’home fitness anche grazie agli angoli piatti che ne impediscono il rotolamento.

Un altro attrezzo molto pratico e funzionale per l’allenamento con i pesi a casa sono le kettlebell, disponibili con diversi pesi: oltre ai classici esercizi come lo swing o lo smatch, le kettlebell possono essere utilizzate per allenare le braccia o le gambe, eseguendo quasi tutti gli esercizi che si farebbero con manubri o bilanciere.

Allenarsi con i pesi per dimagrire

È possibile allenarsi con i pesi per dimagrire?

Certo che sì. Moltissime persone ritengono che gli unici allenamenti utili in questo senso siano quelli cardio, ma se è vero che le attività di resistenza consentono di bruciare molte calorie e le riserve di grasso, è altrettanto vero che questo è possibile anche tramite l’allenamento con i pesi.

È in grado infatti di migliorare l’efficienza metabolica, permettendo di bruciare più calorie, di intaccare gli strati adiposi e di aumentare il metabolismo basale.

In pratica è come aumentare la cilindrata del proprio motore, facendo in modo che consumi più energia sia quando ci si allena sia quando si è a riposo.

L’allenamento con i pesi per dimagrire è tipicamente quello a intervalli ad alta intensità, o HIIT (High Impact Interval Training).

Ovviamente, trattandosi di un allenamento intenso non potrà prevedere grandi carichi, ma un circuito di allenamento total body ad alta intensità con piccoli pesi può ridurre in poco tempo il peso in eccesso, tonificare i muscoli aumentando il loro volume complessivo, ridefinire la figura e consentire di ritrovare la forma perduta.

Anche in questo caso bastano davvero pochi attrezzi, come un bilanciere e dei manubri, e un buon programma stilato da un personal trainer in base all’obiettivo specifico di dimagrimento.

Per avere sempre tutto a portata di mano durante l’allenamento, un buon consiglio è quello di dotarsi anche di una rastrelliera porta dischi, manubri e bilancieri.

Un piccolo costo extra che però è ripagato in termini di ordine, efficienza e anche sicurezza.

Esercizi con i pesi per le braccia

Sono tantissimi gli esercizi con i pesi per le braccia che si possono fare con un bilanciere o due manubri.

L’importante è non fissarsi su un solo gruppo muscolare, ma lavorare in modo armonico ed equilibrato, alternando muscoli agonisti e antagonisti.

Per esempio, è importante bilanciare una serie di ripetizioni per i bicipiti con una per i tricipiti.

Allo stesso modo, agli esercizi per i pettorali è sempre bene abbinare esercizi per i muscoli posteriori delle spalle come i deltoidi.

Altro aspetto molto importante di cui tenere conto quando si fa allenamento con i pesi per le braccia è non esagerare con il carico.

Un allenamento con i pesi è proficuo quando sia la fase eccentrica che quella concentrica del movimento sono in pieno controllo, evitando movimenti bruschi: per questo è importante avere dischi o manubri di diverso peso, per calibrare al meglio l’esecuzione dell’esercizio.

Se vuoi portarti in giro gli atrezzi per gli mesercizi con i pesi, esistono kit appositi, come la valigia di Carnielli con manubri e dischi, comoda per allenarti dove vuoi.

Esercizi con i pesi per i glutei

Gli esercizi con i pesi per i glutei consentono di rinforzare, tonificare e definire uno dei gruppi muscolari più importanti del nostro corpo.

I glutei sono la vera cerniera tra la parte superiore e quella inferiore del nostro corpo: sono coinvolti praticamente in ogni movimento, sono essenziali per il mantenimento di una corretta postura e andrebbero sempre allenati, indipendentemente dalle finalità estetiche.

L’esercizio per i glutei che non deve mai mancare in un buon piano di allenamento è lo squat, o l’accosciata completa: si può eseguire a corpo libero e anche con i pesi, sia con un bilanciere appoggiato sulle spalle che afferrando un manubrio o una kettlebell vicino al petto.

Altri esercizi ottimi per tonificare i glutei sono gli affondi, sia avanti che indietro, e il ponte rovesciato, o reverse plank bridge, che si può rendere ancora più impegnativo appoggiando un disco dei pesi sul bacino.

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