Allenamento alla panca piana

Allenamento con la panca piana, cosa c’è da sapere

L’allenamento alla panca piana serve a tonificare i muscoli e per programmi di incremento della forza: ecco come sceglierla e che esercizi fare

L’allenamento alla panca è uno dei grandi classici del body building.

Ma che sia panca piana, multifunzione, inversione o inclinata non è necessario essere dei culturisti per inserirla nel proprio piano di allenamento settimanale.

L’allenamento alla panca è infatti un’ottima routine di home fitness perfetta tanto per tonificare i muscoli quanto per programmi di incremento della forza.

Ovviamente le schede di allenamento alla panca si concentrano principalmente sulla parte alta del corpo: che sia con il bilanciere, o un paio di manubri, o anche esercizi con solo i dischi dei pesi o una kettlebell, i programmi di training per la panca riguardano soprattutto braccia, spalle, pettorali e dorsali.

Soprattutto ma non esclusivamente, visto che alla panca si possono allenare anche addominali e dorsali e, in alcuni casi, anche gli arti inferiori.

Panca piana, reclinabile, multifunzione, inversione: le differenze

Per prima cosa, è bene conoscere le differenze tra i diversi attrezzi, ovvero panca piana, reclinabile, multifuzione e inversione.

La panca piana è la classica panca orizzontale, con struttura in acciaio resistente, piedini gommati per non scivolare e piano d’appoggio in legno rinforzato con imbottitura in gomma ad alta densità.

Normalmente insieme alla panca piana è necessario comprare anche un rack, per appoggiare il bilanciere prima e dopo esercizi come le alzate.

Molto più pratica e polivalente è ormai la panca reclinabile, che permette di fare tutti gli esercizi della panca piana ma anche tanti altri in posizione seduta o semisdraiata con diverse inclinazioni.

La panca reclinabile ha una struttura in acciaio resistente, con piedini gommati, sulla quale si inseriscono due diversi piani d’appoggio, il sedile e lo schienale, entrambi regolabili con un sistema di leve e bloccaggi.

I piani d’appoggio sono in legno rinforzato, con imbottitura in schiuma ad alta densità e rivestiti con materiale similpelle resistente e anallergico.

Le panche reclinabili hanno spesso anche dei sostegni di appoggio per ginocchia e gambe, che aiutano a mantenere la corretta postura durante l’esecuzione degli esercizi.

La panca multifunzione invece è un unico attrezzo da home fitness grazie al quale si possono fare tutti gli esercizi per la parte alta del corpo, sia con manubri o bilanciere che sfruttando alcune sue funzioni come la lat machine per i dorsali, la butterfly machine per i pettorali o il rematore per le braccia.

Ma una buona panca multifunzione consente anche molti altri esercizi per le gambe, come leg extension e leg curl, o per gli addominali e dorsali.

La multifunzione è un attrezzo più ingombrante della semplice panca piana o inclinabile, tanto in lunghezza quanto in altezza e larghezza. Offrendo molte più possibilità di allenamento è anche un attrezzo più costoso.

Infine c’è la panca a inversione, o antigravitazionale, che è un tipo diverso di panca. Non serve infatti per fare allenamenti di forza con i pesi ma per capovolgere il corpo umano, un po’ come appendersi a testa in giù, ma in tutta sicurezza. La panca ad inversione consente di invertire la forza di gravità applicata al corpo umano, donando sollievo immediato a chi soffre di dolori dovuti alla compressione della colonna vertebrale, in primis a chi soffre di lombalgia.

Scheda allenamento panca piana

Una scheda allenamento per la panca piana non può che partire dalle distensioni per allenare il gran pettorale.

Questo esercizio si può svolgere sia con il bilanciere che con due manubri o due kettlebell.

Le distensioni alla panca piana con il bilanciere consentono di alzare più carico, mentre con due manubri o altri sovraccarichi c’è un range di movimento più ampio, che coinvolge in modo diverso e complementare pettorali, spalle, tricipiti.

Altro classico esercizio di un programma di allenamento alla panca piana è quello dei Pull Over.

È un esercizio perfetto per allenare il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo e il gran dorsale, e si esegue afferrando a due mani un manubrio, una kettlebell o un bilanciere: si parte sdraiati sulla panca in posizione supina, con le braccia distese verso l’alto e le si abbassa dietro la testa, flettendo leggermente il gomito ed espirando; si torna in posizione iniziale inspirando.

Simile ai Pull Over ma molto più settoriale è l’esercizio per i tricipiti, che si può eseguire afferrando a due mani un bilanciere oppure due manubri, uno per ciascuna mano: dalla stessa posizione di partenza del Pull Over si flettono solo i gomiti e si torna alla posizione di partenza.

Allenati i tricipiti si devono allenare anche i bicipiti, e in questo caso basta sedersi sulla panca piana, afferrare un manubrio con una mano appoggiando il gomito del braccio disteso sull’interno coscia, e flettere il gomito.

Sempre in un programma di allenamento alla panca piana non possono non trovare spazio le cosiddette croci con due manubri, o aperture alla panca piana, un esercizio di definizione dei pettorali che consiste nell’afferrare due manubri, posizionarsi supini sulla panca, partire con le braccia distese verso l’alto e, tenendole distese, allargarle lasciandole scendere lateralmente fino al livello del corpo.

Per allenare i deltoidi posteriori si possono fare invece le alzate laterali da posizione prona o seduti sulla panca piana con il busto leggermente flesso e inclinato in avanti.

Allenamento panca piana per gambe e schiena

Ma la panca piana può essere molto più versatile di quanto si pensi e in una scheda di esercizi per la panca piana possono rientrare anche quelli per le gambe o la schiena.

Per esempio gli affondi bulgari a una gamba, perfetti per quadricipiti e glutei, che si possono eseguire tanto a corpo libero quanto afferrando un manubrio per ciascuna mano.
Opportunamente fissata e assicurata, la panca piana può essere usata anche per gli Step, con o senza manubri, altri esercizi perfetti per rinforzare quadricipite femorale, bicipite femorale, gluteo e retto addominale.

Con un manubrio e una panca infine non possono mancare i rematori a un braccio, un buon esercizio per rinforzare i dorsali e le spalle un lato per volta, con il vantaggio di non stressare la schiena.

La manutenzione della panca da allenamento

La manutenzione della panca da allenamento può andare da pochi, semplici gesti dopo ogni utilizzo a un vero e proprio calendario di interventi regolari da fare, per assicurare al proprio attrezzo da home fitness il buon funzionamento e la durata nel tempo.

Nel caso della panca piana è sufficiente pulire le superfici di appoggio dopo ogni utilizzo, evitando che il ristagno del sudore crei brutte macchie e aloni. Spolverare la parte inferiore della superficie d’appoggio è poi un gesto che garantisce l’igiene durante i propri allenamenti.

Diverso invece il discorso per panche inclinabili, multifunzione o a inversione.

In questi casi oltre alla pulizia delle superfici è importante ricordarsi di lubrificare regolarmente cavi, pulegge e leve: in questo modo si evitano attriti eccessivi durante il movimento, che rendono più faticosi gli esercizi e deteriorano i materiali; e ci si assicura che la propria panca per allenamento a casa duri a lungo nel tempo e sia sempre perfettamente funzionante.

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